wyciskanie sztangi

Podciąganie na drążku nachwytem 4serie 11-8-6-5 Przysiad ze sztangą 4 serie 66 kg Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 46kg Wyciskanie sztangi leżąc 4s 52kg - 10p-10p-10p-10p Wyciskanie na barki 30kg 10p-9p-8p-7p unoszenie nóg w zwisie stopami do głowy 10 unoszenie nóg na drążku 10-10-10-10 wspięcia na łydki 5s x20 p 30kg + 30 min aero na rowerze [...]

Znalazłem w internecie taki trening, po lekkiej modyfikacji postanowiłem go tutaj wrzucić: PONIEDZIAŁEK Pull: 1. Przysiad 3s 2. Uginanie na dwugłowe maszyna 3s 3. Przyciąganie górnego drążka nachwytem na wyciągu (wąski uchwyt) 3s 4. Wiosło hantlami 3s 5. Szrugsy 3s 6. Uginanie ramion z supinacją 3s 7. Przedramie hantlami nachwyt/podchwyt 2ss + [...]

PONIEDZIAŁEK Pull: 1. Przysiad 3s ---> to jest push 2. Uginanie na dwugłowe maszyna 3s 3. Przyciąganie górnego drążka nachwytem na wyciągu (wąski uchwyt) 3s 4. Wiosło hantlami 3s 5. Szrugsy 3s 6. Uginanie ramion z supinacją 3s 7. Przedramie hantlami nachwyt/podchwyt 2ss + dopompowanie rolowaniem hantli 1s na max WTOREK Push: 1. Wyciskanie sztangi [...]

[...] sztangi (3x15) Bicepsy uginanie z hantlami z supinacją (3x10) Tricepsy Pompki na ławeczce + ciężar (3x10) Brzuch spięcia B Plecy martwy ciąg na prostych (3x10) Nogi wyciskanie na maszynie (3x10) Plecy podciąganie szeroko / ze wsparciem nóg (30 powt) Barki military press (3x15) Klatka wyciskanie hantel skos (3x10) Bicepsy uginanie gryf [...]

[...] w opadzie (3x10) Bicepsy uginanie z hantlami z supinacją (3x10) Tricepsy Pompki na ławeczce + ciężar (3x10) Brzuch spięcia B Plecy martwy ciąg na prostych (3x10) Nogi wyciskanie na maszynie (3x10) Plecy podciąganie szeroko / ze wsparciem nóg (30 powt) Klatka wyciskanie hantel skos (3x10) Barki military press (3x15) Bicepsy uginanie gryf [...]

[...] Plecy Wiosłowanie w opadzie (3x10) Bicepsy uginanie z hantlami z supinacją (3x10) Tricepsy Pompki na ławeczce + ciężar (3x10) Brzuch spięcia B Plecy MC (3x10) Nogi wyciskanie na maszynie (3x10) Plecy podciąganie szeroko / ze wsparciem nóg (30 powt) Klatka wyciskanie hantel skos (3x10) Barki military press (3x15) Bicepsy uginanie gryf [...]

[...] w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - wyciskanie sztangi płasko&wąsko 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]

[...] Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Barki: - Military press 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: - wyciskanie sztangi płasko&wąsko 2s

[...] - Wyciskanie sztangi płasko 3s /a tutaj dalbym te pompki na poreczach w wersji na klatke Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s /3s - Unoszenie z opadu 2s Barki: - Military press 2s /3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: - wyciskanie sztangi płasko&wąsko 2s /pamietaj ze lokcie prowadzisz wzdloz tulowia.

Ustalenie wstępnych obciążeń dla Treningu B: Unoszenie hantli na boki stojąc 10 powtórzeń/10 kg 8/11 6/13 4/15 Wyciskanie hantli z rotacją leżąc płasko 10/19 8/23 6/25 4/27 Wiosłowanie w oparciu na maszynie 10/50 8/55 6/60 4/70 Uginanie sztangi łamanej stojąc 10/17 8/20 6/24 Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem leżąc płasko 10/20 [...]

27.08 trening: *rano: Dzień 1 A1 wyciskanie sztangi leżąc 25kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg A2 przysiad z wyskokiem z lekką sztangą 13,5kg/ 13,5kg/ 13,5kg/ 13,5kg B1 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, peak contraction 18,5kg/ 18,5kg/ 18,5kg/ 18,5kg B2 RDL 25kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg C1 Wyciskanie żołnierskie stojąc 14kg/ 14kg/ 14kg/ 14kg C2 Wyciskanie na [...]

12.11 trening: Dzien3 A1. Wyciskanie sztangi do szyi, szeroki chwyt, 4serie,8 -10x 35kg/ 37,5kg/ 40kgx8/ 42,5kgx6 35kg/ 35kg/ 37,5kgx8/ 40kgx7 A2. Dipsy 4 serie 6 -8 x 8/8/8/6+2 8/8/8/7 A3. Rozpietki na skosie ujemnym (lekki skos) 4 serie15 -20x, 2 min 5kg/ 5kg/ 5kgx14/ 5kgx10 4kg/ 4kg/ 4kgx12/ 4kgx11 B1. Wyciskanie sztangi siedzac 3 serie 8-10 [...]

Ostatni miesiąc: Przysiady 3x 8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8 MC na prostych 3x 8 Podciąganie sztangi do podbrzusza 3x8 Wyciskanie sztangi siedząc 2x 8 Uginanie rąk ze sztangą 2x8 Wyciskanie francuskie hantli 2x8 Odstępy między seriami 90 sec między ćwiczeniami 2-4 min Ostatnie powtórzenie II serii w bicepsie, barkach i tricepsach [...]

Wtorek : klata + tric Klata 1. Wyciskanie na płaskiej 3x 12 (progresja) JAKA PROGRESJA? TO STALY CIEZARE JAK 3X12 EW ROZPISZ TE PROGRESJE - 12 10 8 2. Wyciskanie na skosie sztangielkami 4x 12 CZEMU DO 12? WYWAL Z TAD 1S- to ja mam robic do 10 ?? 3. Rozpiętki 2x12 DODAJ TU 1S Z 3 4.Przenoszenie hantla zza głowy 4x12 IMO ZBEDNE JUZ-myslałem ze to [...]

PON - BARKI Push Press 4-5 s 6-8 powtorzen -> z wybiciem nog S1: Wznos boczny Girondy 3 s 10-12 S2: Zamaszysty wycisk 3s 8-10 -> daj podciaganie lin do brody, poczytaj o technie prawidlowe, nie czestej kontuzyjnej Combo Kon-Eks 3-4s 10-12 Wyciskanie sztangi z przed klatki szeroko 100p -> szeroko! WT - NOGI + BIK Przysiady ze sztanga [...]

[...] zaczynam na 60kg, a kończę na 80kg, rozpiętki niestety na bramce nie jestem w stanie podać ciężaru, ale jeśli robię sztangielkami to jedna waży 15 kg. wąski uchwyt do 65kg. wyciskanie sztangielek w skosie jedna 25kg barki- wyciskanie sztangi zza karku serie zaczynam na 40 kończę na 60kg wyciskanie siedząc sztangielkami jedna 25kg. biceps do [...]

[...] ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 (to bym wywalil, bo biceps juz mocno pracuje przy wiosle i podciaganiu) B Pompki na poręczach 4x6 Wyciskanie sztangi na skosie 4x6 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10 (od czola) Unoszenie sztangielek na boki 3x10 Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x10 (wyrzuc) Wyciskanie wąskim chwytem 3x10 (4s) zdr.

k***a wkleiło się za małe, to jeszcze raz, ale już nie w formie obrazka: Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 12 x 60kg , 12 x 65kg , 8x 70kg , 6x 72.5kg 2.Seria łączona: - wyciskanie hantli skos + 10 x 26kg , 8 x 28kg , 6 x 30kg (jedna hantla) - rozpiętki maks x 14kg , maks x 14kg , maks x 16kg 3.Seria łączona: - maszyna hammera (góra) 8 x 60kg , 8 [...]

[...] dać czasu na jakiś progres z moim bicem? (sorry za wulgaryzmy :-) ) Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 50kg , 55kg , 60kg , 65kg , 70kg , 60kg , 55kg , 50kg 2.Seria łączona: - wyciskanie hantli skos + 10 x 26kg , 8 x 28kg , 6 x 30kg (jedna hantla) - rozpiętki maks x 14kg , maks x 14kg , maks x 16kg 3.Seria łączona: - maszyna hammera (góra) 8 x [...]

ja bym robil tak Pon.Klata wyciskanie sztangi plasko 4* 12/10/8/6 wyciskanie hantli skos 4* 12/10/8/6 rozpietki 3*12 lydki wspiecia na palcach 4*12-13 martwy ciag na prostych nogach 3*8-10 brzuch wtorek bic+tric + przedramie sroda wolne czwartek nogi+brzuch przysiad ze sztanga 3*8-10 uginanie podudzi 4*12/10/8/6 prostowanie nog na maszynie [...]